PT Carina Isaksson bjuder på sina bästa träningstips.

PT Patrick Rapp bjuder på sina bästa träningstips.

Här är PT-tipsen som får dig att lyckas

Träning är ett oslagbart sätt för att må bra i vardagen. Har du som mål att komma igång, bli starkare, smalare eller bara må bra? Här kommer fem handfasta tips från de tre erfarna personliga tränarna Elisabeth Ivars, Patrick Rapp och Carina Isaksson.

  • Publicerad 15:08, 26 jan 2018

All träning ger effekt och inget träningspass är onödigt

PT Elisabeth Ivars bjuder på sina bästa träningstips.

Elisabeth Ivars, PT World Class Arena

1. Hur gör man bäst för att utöka sin muskelvolym, bli större och starkare?

– Träna så att du överbelastar musklerna, då bygger de sig starkare för att klara nästa belastning. Detta gör du genom att utföra styrkeövningar tekniskt korrekt och till maximal utmattning. Prioritera basövningar och välj ut några övningar per muskelgrupp. Hur många muskelgrupper per träningstillfälle du tränar beror på antal pass per vecka, förslagsvis 1–2 muskelgrupper per pass.

– Viktigt är även att äta utifrån målsättningarna så det finns tillräckligt med bra energi för att orka träna hårt och möjlighet att bygga upp mer muskulatur.

– Att vila är den tredje och lika viktiga komponenten. För att kroppen ska kunna växa sig större muskulärt krävs vila och återhämtning.

2. Om anledningen är att gå ned i vikt och bränna fett, hur gör man då?

– För att minska i fettprocent krävs en energibalans på minus. Det innebär att du måste göra av med mer energi än du intar. Kombinera styrke- och konditionsträning, antingen i samma pass eller uppdelat. Konditionsträningen kan vara intervaller, antingen i form av till exempel löpning, cykling eller roddmaskin. Styrketräningen kan även den vara upplagd med hög intensitet, se till att ha puls genom hela passet. Kombinera gärna dessa pass med lågintensiv träning, såsom exempelvis promenader.

– Det viktiga är att göra sitt yttersta på varje pass, oavsett om det är på anläggningen, cykeln i garaget eller kroppsbelastande övningar.

3. Hur ofta behöver man egentligen träna för att det ska ge effekt?

– Allt beror på vad man vill uppnå för effekt och vad man har för målsättningar och hur lång tid man vill att det ska ta. Så fort du höjer din fysiska nivå ger det en förbättring av din hälsa, både fysiskt och mentalt. Ett bra mål är 30 min fysisk aktivitet varje dag och 2–3 pass med träning som kräver ombyte. Se till att göra en planering som innebär en livsstilsförändring som du har möjlighet att vidhålla, hela året och resten av livet.

4. Ska man träna hela kroppen i samma pass eller dela upp på olika dagar?

– Även här handlar det om vad du har för mål. Är det att komma igång och frekvensen ligger på 1–2 pass per vecka så rekommenderar jag att träna hela kroppen varje gång. Om du däremot kommer upp i 3–4gånger per vecka så kan det vara relevant att dela upp kroppens muskler exempelvis på två olika pass, men även då kan man välja att belasta kroppens alla muskler varje pass. Viktigt oavsett målbild och träningsfrekvens är variation! Byt intensitet, antal repetitioner, övningar och fokus. Glöm heller inte rörlighets-, stabilitet- och balansträning.

5. Bästa övningarna

Knäböj. Basövning nummer ett för fram och baksida ben samt sätesmuskulatur. Den kan utföras utan belastning eller med, genom att hålla i något tungt.

Enbensresningar från till exempel stol eller soffa, ju lägre höjd desto större utmaning. Bra för att jobba på balans, stabilitet samt muskulatur runt knäna.

Armhävningar, kan varieras i oändlighet. Bredden mellan händerna, lyfta ett ben, benindrag under magen, fötterna på upphöjning, på knä, med klapp emellan. Hela överkroppen samt bålen belastas.

Burpees, den optimala pulshöjaren. Kombinerar styrka med flås.

Patrick Rapp, PT Sport Performance Center

1. Hur gör man bäst för att utöka sin muskelvolym, bli större och starkare?

– Då är det gymmet som gäller! Väl där kan du välja mellan maskiner eller fria vikter, även om en kombination troligtvis ger snabbast effekt.
Träna stora muskelgrupper som framsida lår, baksida lår, rumpa, bröst och rygg. Genomför 6–12 repetitioner och kör så tungt du kan, men inte så tungt så att du börjar fuska med övningen. Repetitionerna ska vara med kontroll och fullt rörelseutslag. Besök gymmet så ofta att du hinner träna varje muskelgrupp två gånger i veckan med 4–6 set per övning.

2. Om anledningen är att gå ned i vikt och bränna fett, hur gör man då?

– Ska man gå ner i vikt sker det mesta av arbetet i köket. Först när du har koll på hur och vad du äter kan du med rätt kombination av träning gå ner i vikt. Enklast förklarat ska vi göra av med mer energi än vad vi får i oss. Det kan vi skapa på olika sätt. Äter du redan i dag bra kan du addera mer träning, och gärna något som gör av med mycket energi, till exempel cirkelträning, tung styrketräning eller löpning. Äter du för mycket bör du börja med att dra ner och kanske även addera vardagsmotion. Ett underskott av 500 kcal per dag räknar man ger cirka ett halvt kilos viktnedgång per vecka, vilket räknas som sunt.

3. Hur ofta behöver man egentligen träna för att det ska ge effekt?

– All träning ger effekt och inget träningspass är onödigt. För hälsa och välmående är det viktigt att röra på sig och gärna med så stor variation som möjligt.

– Sedan ska du självklart ha dina mål i åtanke. Är målet att få muskler och bränna fett till beach 2018 bör du träna hårt flera gånger i veckan. Vill du träna för att vara frisk hela livet räcker det med 2–3 gånger i veckan, förutsatt att du optimerar vardagsmotionen.

4. Ska man träna hela kroppen i samma pass eller dela upp på olika dagar?

– Vill du träna för att må bra, komma i form och få lite muskler duger det bra att köra allt på en gång, precis som det brukar vara på gruppträningspass, de olika cirkelgymsstationerna och alla ”enklare” träningsupplägg som finns. Vill du däremot maximera din muskeluppbyggnad ska du dela upp det.

5. Bästa övningarna

Gör så många varv som möjligt på 25 minuter av 5 burpees, 10 knäböj och 15 crunches.

Carina Isaksson, PT World Class Arena

1. Hur gör man bäst för att utöka sin muskelvolym, bli större och starkare?

– Träna styrketräning 3–4 gånger per vecka. När du lärt dig övningarna och vant dig vid belastningen, träna så tungt du kan. Gör 10–15 repetitioner per set, och 5–6 set per muskelgrupp. Fyll sedan på med mycket bra och näringsrik mat, med bra proteinkällor som kött, fisk, ägg och fågel, samt kolhydrater i form av havregryn, ris, potatis och couscous.

2. Om anledningen är att gå ned i vikt och bränna fett, hur gör man då?

– Då gäller en enkel matematik: Att göra av med mer än man tar in. Ett bra första steg är att utesluta allt godis, feta såser, kaffebröd, feta halvfabrikat och sockersötade drycker. Börja också med mer pulsdriven träning, som intensiva promenader. Ha som mål att gå 60 minuter per dag, men börja gärna i mindre skala och jobba dig successivt uppåt i omfattning och intensitet.

3. Hur ofta behöver man egentligen träna för att det ska ge effekt?

– Så länge man betraktas som nybörjare eller mindre erfaren bör man träna igenom hela kroppen 2–3 gånger i veckan.

4. Ska man träna hela kroppen i samma pass eller dela upp på olika dagar?

– Ytterst handlar det om hur mycket tid man har till sitt förfogande. Kan och vill man träna varje dag är det bra att dela upp kroppen i underkropp ena passet och överkropp nästa. Men har man bara tid för 2–3 pass i veckan föreslår jag att man kör helkroppspass och tränar igenom hela kroppen varje pass. Det blir å andra sidan jobbigare och tar längre tid per gång, men man behöver inte gå till gymmet lika ofta.

5. Bästa övningarna

Knäböj med axelpress är en fantastisk övning där man lättsamt kan ha ett par hantlar i hemmet. Övningen är pulshöjande eftersom det är en helkroppsövning och ger även en förbättrad kondition.

Armhävningar – en enkel och svårslagen överkroppsövning som tar i stort sett på hela överkroppen, med den egna suveräna kroppsvikten.

Situps – en simpel och fantastisk övning som ger en grym bålstabilitet. Växla med ”plankan” efter 30 sekunder, för att sedan växla tillbaka.

Om kommentarer på denna sajt

Hej! Vad tycker du om det du just läst? Bidra gärna med tankar och synpunkter men tänk på att det bästa sättet att hitta läsare är att hålla sig kort och koncis, med en god ton. Glöm inte att dela alla artiklar du kommenterat – för ännu mer debatt! Här kan du läsa mer om vilka regler som gäller i våra kommentarsfält.

Comments powered by Disqus.

Senaste nytt

Visa fler

#VÅRTVACKRAVÄSTERÅS

Läsarnas bilder på #vårtvackravästerås

Se så vackert Västerås är! Här är bilder som Västerås Tidnings läsare har tagit på #vårtvackravästerås.måndag 26/3 11:50

"Vi vill visa det vackra i vårt Västerås"

Startar kampanjen #vårtvackravästerås Är Västerås Sveriges fulaste stad? – Nä, glöm det! Vi är stolta över vår stad och tycker Västerås är vackert. Det säger Västerås Tidnings chefredaktör Jonas Edberg med anledning av den omtalade...måndag 26/3 11:10

SOMMAR

Gör en pelargonresa genom Västmanland i sommar

Därför är den så populär: ”Är en blomma som inte är så krånglig” Du kanske känner till Mårbackapelargon? Doktor Vesterlund? Kärleksperlagon? Faktum är att det finns ungefär 300 arter av pelargoner – och upp emot 50 000 olika sorter i världen. Varför inte göra en...måndag 9/7 11:40

Sommartider är loppistider

Vi tipsar i jakten på fynden Här listar vi tio olika loppisar och secondhand-butiker som kan vara värda en rundtur i Västmanland. Från Arboga i väst och Ängelsberg i norr till Sala i öst, och lite guldkorn där emellan.torsdag 5/7 11:26

Smakfulla utflyktsmål i sommar

Gott om matpärlor i Västmanland Restaurangutbudet har fullständigt exploderat i Västerås under senaste åren. Men även resten av länet har sina pärlor. Här tipsar Västerås Tidning Sommar om några smakfulla utflyktsmål – där maten...måndag 25/6 19:47

Ta en guidad tur i Anunds fotspår

Strax utanför Västerås ligger ett område som heter Badelunda. Det kanske inte verkar vara mycket för världen – eller Västerås – tills en gigantisk gräskulle och stenblock i prydliga rader uppenbarar...fredag 22/6 17:58

Våga dig utanför spåret i sommar

Landslagsledaren tipsar om bra löpstigar Hon var med och startade Västerås löparklubb, har ett EM-silver som ultralandslagslöpare och är numera ledare för ultratraillandslaget. Här tipsar västeråsaren Kerstin Rosenqvist om favoritrundorna...onsdag 20/6 13:40

SMAKFULLT

Krävande och dyr druva – men också den förnämsta

Västerås Tidnings vinexpert Patric Anderson med veckans tips Sista vinspalten före sommaruppehållet och vad passar då bättre än en Pinot Noir special.torsdag 21/6 13:13

Rosé – inte bara för varma sommardagar

Västerås Tidnings vinexpert Patric Anderson med veckans tips Vad är det med oss svenskar och att vi förknippar rosévin med sommaren? Kanske för att Systembolaget just då fördubblar sortimentet och att vi därför tror att det är en sommardryck – eller kanske för...fredag 8/6 10:06

Tunga vintips – till lättare sommarrätter

Västerås Tidnings vinexpert Patric Anderson med veckans tips Mycket grillat blir det nu när vädret är på topp, men värmen gör att man ibland också vill ha lite lättare mat som passar i solen.torsdag 31/5 12:52

BYGGA NYTT

Attefallshus – extra hus utan bygglov

Birgit Friggebo och Stefan Attefall är två politiker som skrivit in sina namn på de svenska tomterna med små byggnader som inte kräver bygglov. Lagen kring friggeboden har funnits sedan 1979 och...söndag 18/2 15:23

Konsten att skapa en trädgård av en åker

Huset är nybyggt och ser precis ut som i dina drömmar. Men trädgården runtom ser mer ut som en leråker än en prunkande trädgård. Hur börjar man, vad ska man tänka på och hur får man en trädgård där...söndag 18/2 15:10

Att bygga hus – vad kostar det?

Att bygga ett hus är för många livets största affär. Och att svara på frågan vad kostnaden blir i slutändan är svårt – eftersom varje bygge är unikt. Men det finns en rad faktorer som spelar in för...söndag 18/2 14:42

TRÄNING

Här är PT-tipsen som får dig att lyckas

”Inget träningspass är onödigt” Träning är ett oslagbart sätt för att må bra i vardagen. Har du som mål att komma igång, bli starkare, smalare eller bara må bra? Här kommer fem handfasta tips från de tre erfarna personliga tränarna...fredag 26/1 15:08

Så lyckas du med din träning – Factor-Rikards tre bästa tips

”Sätt inte höga krav på dig själv” Han beskriver sig som driven, målmedveten och älskar att lära sig nya saker. Att se när andra utvecklas inom träningen tycker han är väldigt givande. Rikard Robbins är coach och delägare på Factor...fredag 26/1 14:53

FEST & HÖGTID

Inhyrd husmor ger värdarna mer tid för gästerna

Att ha en större fest och samla sina vänner är ett väldigt roligt sätt att umgås. Men det krävs en hel del arbete, både före och under festen. Som värd eller värdinna blir det ofta så att man inte...torsdag 8/3 11:55

Proffset Anne-Lie hjälper dig planera inför drömfesten ​

Bröllop, födelsedagsfest, dop. Alla fester kräver sin planering. Anne-Lie Hallkvist är namnet bakom företaget Märkbara Bröllop och Tillfällen, och hon är proffs på planering av fest.onsdag 7/3 9:45

RÄTT RÄTT

Amir testar Apotekarnes julmust

Mästerkocken Amir Kheirmand testar i Apotekarnes klassiska årsmust. Dessutom försöker han lista ut vad som är den hemliga ingrediensen i drycken.tisdag 19/12 9:38

Amirs såsskola: bechamelsås

Mästerkocken Amir Kheirmand har tagit på sig ett riktigt "såsigt" uppdag. – Jag har dragit igång en såsskola på min Youtubekanal Rätt Rätt. Vi ska gå igenom alla grundsåserna och förklara hur man gör...tisdag 7/11 16:17

Amir testar nya Gorbyssmaker

Gorbys har släppt nya smaker – Veggies och Taco. Klassikern har också kommit med ett nytt recept. Mästerkocken Amir Kheirmand och hans högra hand Alfred köpte hem dem för att testa.torsdag 12/10 18:13

QUIZ

Nu är musikfesten igång – testa dina Mello-kunskaper

QUIZ: Vad kan du om Västeråsbidragen i Melodifestivalen? Nu har 2018 års Melodifestival dragit igång! Under åren har ett antal västeråsare varit med och satt färg på tävlingen, inte minst Loreen som gick hela vägen och vann Eurovision Song Contest med sin...lördag 3/2 20:16

E-TIDNING