PT Carina Isaksson bjuder på sina bästa träningstips.

Här är PT-tipsen som får dig att lyckas

Träning är ett oslagbart sätt för att må bra i vardagen. Har du som mål att komma igång, bli starkare, smalare eller bara må bra? Här kommer fem handfasta tips från de tre erfarna personliga tränarna Elisabeth Ivars, Patrick Rapp och Carina Isaksson.

Publicerad
PT Patrick Rapp bjuder på sina bästa stips.

All träning ger effekt och inget träningspass är onödigt

PT Elisabeth Ivars bjuder på sina bästa träningstips.

Elisabeth Ivars, PT World Class Arena

1. Hur gör man bäst för att utöka sin muskelvolym, bli större och starkare?

– Träna så att du överbelastar musklerna, då bygger de sig starkare för att klara nästa belastning. Detta gör du genom att utföra styrkeövningar tekniskt korrekt och till maximal utmattning. Prioritera basövningar och välj ut några övningar per muskelgrupp. Hur många muskelgrupper per träningstillfälle du tränar beror på antal pass per vecka, förslagsvis 1–2 muskelgrupper per pass.

– Viktigt är även att äta utifrån målsättningarna så det finns tillräckligt med bra energi för att orka träna hårt och möjlighet att bygga upp mer muskulatur.

– Att vila är den tredje och lika viktiga komponenten. För att kroppen ska kunna växa sig större muskulärt krävs vila och återhämtning.

2. Om anledningen är att gå ned i vikt och bränna fett, hur gör man då?

– För att minska i fettprocent krävs en energibalans på minus. Det innebär att du måste göra av med mer energi än du intar. Kombinera styrke- och konditionsträning, antingen i samma pass eller uppdelat. Konditionsträningen kan vara intervaller, antingen i form av till exempel löpning, cykling eller roddmaskin. Styrketräningen kan även den vara upplagd med hög intensitet, se till att ha puls genom hela passet. Kombinera gärna dessa pass med lågintensiv träning, såsom exempelvis promenader.

– Det viktiga är att göra sitt yttersta på varje pass, oavsett om det är på anläggningen, cykeln i garaget eller kroppsbelastande övningar.

3. Hur ofta behöver man egentligen träna för att det ska ge effekt?

– Allt beror på vad man vill uppnå för effekt och vad man har för målsättningar och hur lång tid man vill att det ska ta. Så fort du höjer din fysiska nivå ger det en förbättring av din hälsa, både fysiskt och mentalt. Ett bra mål är 30 min fysisk aktivitet varje dag och 2–3 pass med träning som kräver ombyte. Se till att göra en planering som innebär en livsstilsförändring som du har möjlighet att vidhålla, hela året och resten av livet.

4. Ska man träna hela kroppen i samma pass eller dela upp på olika dagar?

– Även här handlar det om vad du har för mål. Är det att komma igång och frekvensen ligger på 1–2 pass per vecka så rekommenderar jag att träna hela kroppen varje gång. Om du däremot kommer upp i 3–4gånger per vecka så kan det vara relevant att dela upp kroppens muskler exempelvis på två olika pass, men även då kan man välja att belasta kroppens alla muskler varje pass. Viktigt oavsett målbild och träningsfrekvens är variation! Byt intensitet, antal repetitioner, övningar och fokus. Glöm heller inte rörlighets-, stabilitet- och balansträning.

5. Bästa övningarna

Knäböj. Basövning nummer ett för fram och baksida ben samt sätesmuskulatur. Den kan utföras utan belastning eller med, genom att hålla i något tungt.

Enbensresningar från till exempel stol eller soffa, ju lägre höjd desto större utmaning. Bra för att jobba på balans, stabilitet samt muskulatur runt knäna.

Armhävningar, kan varieras i oändlighet. Bredden mellan händerna, lyfta ett ben, benindrag under magen, fötterna på upphöjning, på knä, med klapp emellan. Hela överkroppen samt bålen belastas.

Burpees, den optimala pulshöjaren. Kombinerar styrka med flås.

Patrick Rapp, PT Sport Performance Center

1. Hur gör man bäst för att utöka sin muskelvolym, bli större och starkare?

– Då är det gymmet som gäller! Väl där kan du välja mellan maskiner eller fria vikter, även om en kombination troligtvis ger snabbast effekt.
Träna stora muskelgrupper som framsida lår, baksida lår, rumpa, bröst och rygg. Genomför 6–12 repetitioner och kör så tungt du kan, men inte så tungt så att du börjar fuska med övningen. Repetitionerna ska vara med kontroll och fullt rörelseutslag. Besök gymmet så ofta att du hinner träna varje muskelgrupp två gånger i veckan med 4–6 set per övning.

2. Om anledningen är att gå ned i vikt och bränna fett, hur gör man då?

– Ska man gå ner i vikt sker det mesta av arbetet i köket. Först när du har koll på hur och vad du äter kan du med rätt kombination av träning gå ner i vikt. Enklast förklarat ska vi göra av med mer energi än vad vi får i oss. Det kan vi skapa på olika sätt. Äter du redan i dag bra kan du addera mer träning, och gärna något som gör av med mycket energi, till exempel cirkelträning, tung styrketräning eller löpning. Äter du för mycket bör du börja med att dra ner och kanske även addera vardagsmotion. Ett underskott av 500 kcal per dag räknar man ger cirka ett halvt kilos viktnedgång per vecka, vilket räknas som sunt.

3. Hur ofta behöver man egentligen träna för att det ska ge effekt?

– All träning ger effekt och inget träningspass är onödigt. För hälsa och välmående är det viktigt att röra på sig och gärna med så stor variation som möjligt.

– Sedan ska du självklart ha dina mål i åtanke. Är målet att få muskler och bränna fett till beach 2018 bör du träna hårt flera gånger i veckan. Vill du träna för att vara frisk hela livet räcker det med 2–3 gånger i veckan, förutsatt att du optimerar vardagsmotionen.

4. Ska man träna hela kroppen i samma pass eller dela upp på olika dagar?

– Vill du träna för att må bra, komma i form och få lite muskler duger det bra att köra allt på en gång, precis som det brukar vara på gruppträningspass, de olika cirkelgymsstationerna och alla ”enklare” träningsupplägg som finns. Vill du däremot maximera din muskeluppbyggnad ska du dela upp det.

5. Bästa övningarna

Gör så många varv som möjligt på 25 minuter av 5 burpees, 10 knäböj och 15 crunches.

Carina Isaksson, PT World Class Arena

1. Hur gör man bäst för att utöka sin muskelvolym, bli större och starkare?

– Träna styrketräning 3–4 gånger per vecka. När du lärt dig övningarna och vant dig vid belastningen, träna så tungt du kan. Gör 10–15 repetitioner per set, och 5–6 set per muskelgrupp. Fyll sedan på med mycket bra och näringsrik mat, med bra proteinkällor som kött, fisk, ägg och fågel, samt kolhydrater i form av havregryn, ris, potatis och couscous.

2. Om anledningen är att gå ned i vikt och bränna fett, hur gör man då?

– Då gäller en enkel matematik: Att göra av med mer än man tar in. Ett bra första steg är att utesluta allt godis, feta såser, kaffebröd, feta halvfabrikat och sockersötade drycker. Börja också med mer pulsdriven träning, som intensiva promenader. Ha som mål att gå 60 minuter per dag, men börja gärna i mindre skala och jobba dig successivt uppåt i omfattning och intensitet.

3. Hur ofta behöver man egentligen träna för att det ska ge effekt?

– Så länge man betraktas som nybörjare eller mindre erfaren bör man träna igenom hela kroppen 2–3 gånger i veckan.

4. Ska man träna hela kroppen i samma pass eller dela upp på olika dagar?

– Ytterst handlar det om hur mycket tid man har till sitt förfogande. Kan och vill man träna varje dag är det bra att dela upp kroppen i underkropp ena passet och överkropp nästa. Men har man bara tid för 2–3 pass i veckan föreslår jag att man kör helkroppspass och tränar igenom hela kroppen varje pass. Det blir å andra sidan jobbigare och tar längre tid per gång, men man behöver inte gå till gymmet lika ofta.

5. Bästa övningarna

Knäböj med axelpress är en fantastisk övning där man lättsamt kan ha ett par hantlar i hemmet. Övningen är pulshöjande eftersom det är en helkroppsövning och ger även en förbättrad kondition.

Armhävningar – en enkel och svårslagen överkroppsövning som tar i stort sett på hela överkroppen, med den egna suveräna kroppsvikten.

Situps – en simpel och fantastisk övning som ger en grym bålstabilitet. Växla med ”plankan” efter 30 sekunder, för att sedan växla tillbaka.

Powered by Labrador CMS